Onko venyttelystä hyötyä?

Venyttely on kaikille tuttua puuha, ja suurimmalle osalle meistä on todennäköisesti iskostunut mieleen jo alakoulun liikuntatunneilta tai lapsuuden harrastusten parista ohjeet venyttelystä ja sen tärkeydestä. Usein venyttelyn tärkeyttä perustellaan mm. loukkaantumisten sekä kipujen ennaltaehkäisyllä. Omalla vastaanotollani törmäänkin paljon tähän erilaisten kiputilojen kanssa painivien ihmisten kanssa: usein ihmiset mieltävät esim. selkä- tai niskakipujen syyksi vähäisen venyttelyn. Kuinka tärkeää venyttely sitten oikeasti on ja mitä me siitä tiedämme? Tämän kirjoituksen tarkoituksena on tutustua staattiseen venyttelyyn ja pohtia sen merkitystä terveyden, suorituskyvyn ja kivun hoidon kannalta tämänhetkisen tutkimusnäytön valossa.

Ihan ensiksi on hyvä ymmärtää, että venyttelytyylejä on monenlaisia, ja tässä kirjoituksessa keskitytään nimenomaan kaikkien tuntemaan staattiseen venyttelyyn. Staattisella venyttelyllä tarkoitetaan sitä, että rentona oleva lihas viedään venytykseen ja pidetään siellä määrätty aika – esimerkkinä tämän tyylisestä venytyksestä voisi toimia vaikka klassinen takareiden venyttely, jossa venytettävän puolen kantapää nostetaan seistessä jonkin korokkeen päälle ja nojataan samalla kropalla eteenpäin.

Mitä venyteltäessä tapahtuu?

Tutkimuksia aiheesta on paljon, ja niitä on suoritettu eri tavoilla kuten vaihtelemalla venytysohjelman pituutta ja venytysten määrää sekä suorittamalla perinteisiä venytyksiä tai laiteavusteisia venytyksiä. Riippumatta tutkimustavoista nivelen maksimaalisessa liikelaajuudessa (range of motion – ROM) on havaittu selkeää kehitystä – venyttelyllä ollaan siis saatu aikaiseksi lisää liikettä niveleen. Ennenkaikkea tämä parantunut ROM liittyy kuitenkin venytystoleranssin kasvuun, eikä itse lihaskudoksessa tapahtuviin muutoksiin.

Venytystoleranssilla tarkoitetaan keskushermostoon liittyvää ilmiötä joka mahdollistaa sen, että ihmisen tottuessa venytyksessä käytettävään voimaan, pikkuhiljaa lihasjänneyksikkö päästää liikettä pidemmälle ja tätä kautta ROM paranee. Vaikka venyttelyn aiheuttama lisääntynyt ROM tutkimusten perusteella liittyy pääasiassa parantuneeseen venytystoleranssiin, on pohjelihaksissa huomattu myös hyvin pienimuotoisia muutoksia itse lihaksessa venytyksen seurauksena. Akillesjänne, johon pohjelihakset kiinnittyvät, sen sijaan jäykistyy venyteltäessä. Venyttelyllä ei pystytäkään venyttämään itse akillesjännettä, tai muitakaan jänteitä, vaikka usein kuulee näin sanottavan.

Staattisen venyttelyn aikaansaamat minimaaliset muutokset lihaksen passivisessa jäykkyydessä näyttäisivät liittyvän lihaksen fasikkeleiden, eli lihassoluista koostuvien lihassyykimppujen, pidentymiseen. Takareiden lihaksiin liittyvissä tutkimuksissa tällaisia muutoksia ei ole kuitenkaan havaittu. Yhteenvetona voidaan siis sanoa, että staattiseen venyttelyyn liittyvät muutokset venyvyydessä liittyvät ennenkaikkea tuntemuksiin, eivätkä juurikaan muutoksiin itse lihaksen pituudessa. Eksentrisellä, eli jarruttavalla lihastyöllä suoritetulla harjoittelulla taas on havaittu muutoksia paitsi venytystoleranssissa, niin myös itse lihaskudoksessa (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Venyvyys

Venyvyydellä (eng. flexibility) tarkoitetaan kehon kudosten ominaisuuksia, jotka määrittelevät nivelen maksimaalisen liikelaajuuden (range of motion – ROM). Staattisella venyvyydellä tarkoitetaan nivelen ROM:ia lihasten ollessa rentoutuneessa tilassa. Staattinen venyvyys on kuitenkin subjektiivsta, sillä ROM:in määrittää venytystä tekevä henkilö ja hänen venytystoleranssinsa. Toisin sanoen esim. takareisiä venyteltäessä liike loppuu siinä vaiheessa, kun venyttelevästä henkilöstä tuntuu siltä, että liikettä ei enää tule lisää.

1900-luvun alusta lähtien venyvyyttä on testattu erilaisilla menetelmillä, ja 1940-luvulla tehtiin ensimmäiset yhteenvedot venyvyyteen liittyvistä tutkimuksista. Siitä lähtien venyvyydestä on puhuttu ja käyty debattia sen merkityksestä, sillä seurauksella että tänä päivänä siitä on tullut oleellinen osa fyysistä kuntoa ja sen määrittelyä. Käsitys venyvyyden tärkeydestä fyysiselle kunnolle ja ihmisen hyvinvoinnille on johtanut siihen, että venyttelyä suositellaan poikkeuksetta liikelaajuuksien parantamiseksi. Yhdysvalloissa tehdyn tutkimuksen mukaan 80 % personal trainereista ohjaa asiakkailleen staattisia venytyksiä, kun taas kansainvälisen kyselyn mukaan 53 % fyysisesti aktiivista aikuisista tekee staattisia venytyksiä (7).

Venyttelyn ja venyvyyden terveysvaikutukset

Venyvyydellä ei juurikaan pystytä ennustamaan terveyteen tai suorituskykyyn liittyviä lopputulemia, eikä staattinen venyttely selkeästi paranna terveyttä tai toimintakykyä. Jos kuitenkin venyvyyttä haluaa lisätä, niin sitä voidaan myös parantaa harjoitusmuodoilla joista on selkeästi enemmän etua terveyden kannalta, kuten lihaskuntoharjoittelulla. Venyvyys vähenee ikääntymisen myötä, mutta toisin kuin esim. lihasvoima tai sen puute, se ei ennusta kaatumisia. Lihasvoima keski-iässä tai myöhemmässä iässä ennustaa myös jokapäiväisten toimien, kuten pukeutumisen ja peseytymisen onnistumista myöhemmin elämässä. Pohjelihasten heikkous onkin tyypillinen syy sille, että vanhus kävelee hitaasti (7).

Venyvyys ei näyttäisi korreloivan kehonkoostumuksen, sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyden, lihaskestävyyden tai lihasvoiman kanssa. Kaikki nämä em. kuitenkin korreloivat kuolevaisuuden sekä muiden terveyteen liittyvien tekijöiden kanssa. Niinpä voidaan ajatella, että koska venyvyys ei korreloi em. kuntokomponenttien kanssa, on se erillinen tekijä, mutta ei kuitenkaan tärkeä terveyden tai toimintakyvyn kannalta (7).

Vuoden 2017 kirjallisuuskatsauksessa selvitettiin fyysisen kunnon ja tehtävän suorittamisen yhteyttä fyysisesti vaativissa tehtävissä sillä seurauksella, että venyvyys korreloi heikoiten tehtävän suorittamisen kanssa: kestävyyskunto, lihaskestävyys ja lihasvoima korreloivat kaikki selkeämmin (8). Lisäksi löytyy myös näyttöä siitä, että kehonkoostumus, kestävyyskunto, lihaskestävyys, lihasvoima sekä ketteryys ovat kaikki tärkeämpiä kuin venyvyys fyysisesti vaativissa töissä (7).

Vaikka joissain tutkimuksissa venyttelyllä on saatu parannettua jopa lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä, usein tutkimuksissa ei päädytä tällaisiin tuloksiin. Gomes de Resende-Neton ja kumppaneiden vuoden 2019 tutkimukseen osallistui 47 vanhempaa naista ja heidät jaettiin kolmeen eri ryhmään. Ensimmäisessä ryhmässä tehtiin lihaskuntoharjoittelua joka suoritettiin pääosin laitteilla, toisessa ryhmässä tehtiin ns. toiminnallista harjoittelua mm. kehonpainolla ja kahvakuulalla ja kolmannessa ryhmässä tehtiin staattisia venytyksiä eri kehon osille. 12 viikon harjoittelun jälkeen venyttelyryhmässä nähtiin jopa pientä, 1-5 % voiman vähenemistä, kun taas lihaskuntoharjoittelua tehneissä ryhmissä lihasvoimissa nähtiin selkeää kasvua (9). Lihaskuntoharjoittelun sekä aerobisen liikunnan tiedetään myös selkeästi parantavan erilaisia terveyteen liittyviä tekijöitä kuten sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa sekä fyysistä toimintakykyä. Samaa ei voi valitettavasti sanoa venyttelystä.

Venyttely ja urheiluvammat

Venyttelyn merkitys urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä on kyseenalaista, vaikka sitä usein sillä perustellaankin. On olemassa jotain näyttöä sen puolesta, että venyttelyllä saataisiin vähennettyä lihasten revähdysvammoja juoksuperäisissä lajeissa. Toisaalta löytyy myös paljon tutkimuksia, joissa ei ole löydetty mitään yhteyttä venyttelyn ja urheiluvammojen välillä. Asia ei siis ole yhtään niin yksinkertainen, kuin usein annetaan ymmärtää (10). Venyttelyn ei tutkimuksissa ole todettu myöskään vähentävän rasitusperäisiä urheiluvammoja (11), eikä siis olla pystytty näyttämään, että ennen urheilusuoritusta tehtävä staattinen venyttely selkeästi vähentäisi urheiluvammoja.

Lauersenin tutkimusryhmän vuoden 2013 meta-analyysin aiheena oli urheiluvammojen ehkäisy erilaisten harjoitusmuotojen avulla. Analyysiin otettiin 25 tutkimusta, joissa oli osallistujia yhteensä yli 26 000. Tulosten valossa venyttely, suoritettuna ennen tai jälkeen suorituksen, ei näyttäisi vähentävän vammoja. Tosin on todettava, että tässä katsauksessa venyttelyyn liittyviä tutkimuksia oli vähän. Voimaharjoittelu taas näyttäisi tämän katsauksen perusteella olevan suurin tekijä urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä – sen avulla rasitusvammat lähes puolittuivat. Voimaharjoittelun yhteydestä urheiluvammojen riskin pienentymiseen löytyykin lukuisia tutkimuksia. Voimaharjoittelulla on myös paljon muita terveyden kannalta suotuisia vaikutuksia, joista voit lukea lisää täältä. Myös tasapainoharjoittelulla oli yhteys vähentyneeseen urheiluvammariskiin (12). Ennen urheilusuoritusta tehtävän alkulämmittelyn on todettu myös vähentävän vammariskiä (13).

Kurotustesti on hyvin tavallinen liikkuvuustesti, jolla mitataan ennenkaikkea takareiden lihasten sekä alaselän venyvyyttä. Kurotustestin tulokset eivät näyttäisi kuitenkaan korreloivan esim. tulevaisuudessa tulevien alaselkäkipujen, jalkapallossa sattuvien takareisivammojen tai lasten alaraajakipujen kanssa. Korostunut venyvyys taas saattaa jopa lisätä vammariskiä – tanssijoilla on havaittu lisääntyneen alaraajan ROM:in joko lisäävän vammariskiä tai olevan korreloimatta vammoihin (7).

Venyttely ja suorituskyky

Ennen urheilua suoritettava staattinen venyttely voi selkeästi huonontaa itse suoritusta, sillä sen on todettu vaikuttavan negatiivisesti mm. nopeusvoimaan, hypyn korkeuteen sekä nopeuteen (14). Staattisia pitkiä, yli minuutin kestäviä venyttelyjä ei tulisi ainakaan suorittaa ennen esim. salitreeniä, sillä näiden on todettu vähentävän voimantuottoa ennen harjoitusta suoritettuna. Kayn kirjallisuuskatsauksessa vuodelta 2012 ei kuitenkaan havaittu samanlaisia vaikutuksia lyhyemmillä venytyksillä (2).

Blazevichin ja kumppaneiden tutkimuksessa vuodelta 2018 taas määritettiin sitä, miten venyttely vaikuttaa urheilusuoritukseen, kun se liitetään osaksi ennen urheilua suoritettavaa dynaamista lämmittelyä. Tutkimukseen osallistui 20 henkilöä, joiden ikä oli 17-25 vuotta, ja jotka harrastivat jotain juoksuperäistä joukkuelajia. Osallistujat suorittivat alkulämmittelyn yhteydessä sekä lyhyitä että pidempiä staattisia venytyksiä, ja dynaamisia venytyksiä. Lopputuloksissa huomattiin, että minkääntyyppiset venytykset eivät parantaneet tuloksia venyvyyden, vertikaalihyppyjen, 20 metrin juoksun tai ketteryyden suhteen. Urheilijat kuitenkin kokivat, että venyttely parantaisi heidän suoritustaan, joten psykologinen vaikutus venyttelyllä oli. Samanlaisiin tuloksiin venyttelyn tuoman lisähyödyn suhteen on päädytty muissakin tutkimuksissa (15).

Tietyissä urheilulajeissa, kuten tanssissa ja voimistelussa, vaaditaan keskimääräistä enemmän venyvyyttä. Toisaalta on myös paljon urheilulajeja, joissa pelaajilla venyvyys ei ole keskimääräistä parempi, se ei korreloi suorituskyvyn kanssa tai parempi venyvyys ei ole yhteydessä pelaajien tasoon. Esimerkiksi 100 ja 200 metrin juoksijoiden sekä käsipallon pelaajien kurotustesteissä ei ole eroa eliittiurheiljoiden ja hieman alemmalla tasolla olevien välillä, niinkuin ei ole myöskään aloittelevien ja jo kauemmin harrastaneiden amerikkalaisen jalkapallon pelaajien välillä. Jääkiekossakaan kurotustestin tulos ei korreloi pelisuorituksen kanssa, vaikkakin maalivahdeilta luonnollisesti vaaditaan hyvää liikkuvuutta. Kestävyysjuoksijoiden parissa taas on huomattu, että nopeammilla juoksijoilla on joskus jopa huonommat tulokset kurotustestissä (7).

Venyttely ja kivun hoito

Yksi yleinen ajatus on, että venyttelemättömyys olisi erilaisten tuki- ja liikuntaelinvaivojen kuten niska- tai selkäkivun takana, tai että venyttelyllä voitaisiin hoitaa näitä. Asiaa on tutkittu esim. niskan osalta paljon, ja vaikka tulokset jossain määrin vaihtelevat, näyttäisi kuitenkin siltä että niskan ja hartioiden alueen lihasten harjoittaminen ja vahvistus on huomattavasti tehokkaampaa kuin tämän alueen staattinen venyttely. Gross tutkimusryhmineen teki vuonna 2015 laajan kirjallisuuskatsauksen, jonka aiheena oli krooninen niskakipu ja sen erilaiset hoitomuodot. Katsaukseen otettiin mukaan 27 tutkimusta, joissa oli yhteensä lähes 3000 ihmistä. Tulokset osoittivat, että niskan ja hartioiden alueen harjoittelulla saatiin vähennettyä kipua sekä parannettua toimintakykyä. Pelkästään staattista venyttelyä sisältävillä harjoitteilla taas ei saatu aikaiseksi kivun vähenemistä tai toimintakyvyn paranemista (16).

Suomessa vuonna 2008 tehdyn tutkimuksen aiheena oli myös krooninen niskakipu ja sen hoitaminen. Tutkimukseen osallistui 101 henkilöä, jotka jaettiin kahteen eri ryhmään. Toisessa ryhmässä tehtiin staattisia venytyksiä, kun taas toisessa vahvistavia harjoituksia sekä staattisia venytyksiä. Mielenkiintoista oli, että 12 kuukauden seurannassa molemmissa ryhmissä oltiin menty parempaan suuntaan, eikä ryhmien välillä ollut juurikaan eroa. Vaikka tässä tapauksessa kyseessä olikin ainoastaan yksi tutkimus, oli tässä kyseisessä tutkimuksessa saatu venyttelyllä positiivisia vaikutuksia (17).

Lonkkakivun suhteen tutkimusta on myös tehty suhteellisen paljon. Vuonna 2018 Zurichissä järjestettiin kokous, jonka aiheena oli lonkkakivun hoito nuorilla ja keski-ikäisillä. Kokoukseen osallistui kymmeniä tutkijoita, jotka olivat tehneet tutkimusta lonkasta, ja olivat siis tämän aiheen asiantuntijoita. Lopputulema kokouksessa tutkimusnäytön perusteella oli, että lihaskuntoharjoittelun voidaan todeta vähentävän kipua ja parantavan toimintakykyä sekä elämänlaatua lonkkakivuista kärsivillä. Samanlaista näyttöä ei löydy venyttelyn suhteen (18).

Fibromyalgian suhteen on myös tutkimusnäyttöä siitä, että lihaskuntoharjoittelu vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä tehokkaammin kuin venyttely (7).

Venyttelyllä kuulee usein olevan tarkoitus vähentää harjoittelun jälkeistä lihaskipua (DOMS – delayed onset of muscle soreness). Tutkimusnäytön valossa näyttää kuitenkin siltä, että venyttelyllä ei pystyttäisi vaikuttamaan DOMS:iin. Ei näyttäisi olevan merkitystä sillä venytelläänkö ennen harjoitusta, sen jälkeen vai molempia (7).

Yhteenveto ja pohdintaa

Venyttelyn pääasiallisena tehtävänä pidetään venyvyyden parantamista. Edellä on kuitenkin esitetty monia esimerkkejä siitä, että venyvyyden rooli ei olisikaan niin suuri kuin usein annetaan ymmärtää. Jos näin on, niin ehkä venyttelykään ei ole monesti niin oleellista kuin ajatellaan. Toisaalta jos venyvyyttä halutaan parantaa, niin staattinen venyttely ei suinkaan ole ainoa tapa millä tätä voidaan tehdä.

Ihmisten kokema vähentynyt liikkuvuus saattaa osittain liittyä fyysisten aktiviteettien kuten liikunnan vähyyteen. Ihmisten vapaa-aika on nykypäivänä usein hyvinkin rajallista, siksi voidaankin hyvin miettiä, olisiko venyttelyyn käytetty aika syytä korvata sellaisilla aktiviteeteilla, joilla tiedetään olevan enemmän positiivisia vaikutuksia terveydellemme? Kuten edellä on jo mainittu, esim. lihaskuntoharjoittelulla ja aerobisella liikunnalla on lukuisia positiivisia terveysvaikutuksia, sen lisäksi että ne parantavat myös venyvyyttä. Fyysinen aktiivisuus on tärkeää monen nykypäivänä vaivaavan sairauden ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Näistä voisi mainita mm. sydän- ja verisuonisairaudet, diabeteksen, syövän, korkean verenpaineen, liikalihavuuden, osteoporoosin ja masennuksen (7).

Tämän kirjoituksen tarkoitus ei ole kuitenkaan tuomita venyttelyä. Päinvastoin, jos esim. takareisien venyttely tuntuu hyvältä ja ihminen kokee saavansa siitä hyötyä, antaa mennä vain. Venyttelyllä saattaa olla paikkansa tietyissä urheilulajeissa jotka vaativat paljon liikkuvuutta, ja voidaan sitä käyttää jossain tapauksissa jopa voimatasojen nostamiseenkin. Tarkoitus on pikemminkin miettiä tutkitun tiedon valossa sitä, minkälaiseen asemaan olemme venyttelyn nostaneet, ja mikä on sen rooli pakollisena osana hyvää fyysistä kuntoa. Ennenkaikkea ideana oli myös tuoda esille se, että useissa tapauksissa voimme korvata venyttelyn muunlaisilla aktiviteeteilla, jotka todennäköisesti ovat meille pitkässä juoksussa hyödyllisempiä.

Lähteet

1. Blazevich, A. J. 2018. Adaptations in the passive mechanical properties of skeletal muscle to altered patterns of use. Journal of Applied Physiology.

2. Kay AD, Blazevich AJ. 2012. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc.

3. Kay, A. D. et al. 2016. Stretching of Active Muscle Elicits Chronic Changes in Multiple Strain Risk Factors. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016

4. Kubo, K. 2018. Effects of static stretching on mechanical properties and collagen fiber orientation of the Achilles tendon in vivo. Clinical Biomechanics.

5. Moltubakk, M. et al. 2018. Specialized properties of the triceps surae muscle-tendon unit in professional ballet dancers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

6. Weppler, C. H., & Magnusson, S. P. Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation? Physical Therapy. 2010.

7. Nuzzo, J. 2019. The case for retiring flexibility as a major component of fitness. Sports medicine.

8. Hauschild, V.D. et al. 2016. Fitness tests and occupational tasks of military interest: a systematic review of correlations. Occupational and environmental medicine.

9. De Resende-Neto AG et al. 2019. Effects of functional and traditional training in body composition and muscle strength components in older women: A randomized controlled trial. Arch Gerontol Geriatr.

10. McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. 2009. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

11. Behm, D. G. et al. 2016. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

12. Lauersen, J. B. et al. 2013. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine.

13. Fradkin, A. J. et al. 2006. Does warming up prevent injury in sport? Journal of Science and Medicine in Sport.

14. Shrier, I. 2004. Does Stretching Improve Performance? Clinical Journal of Sport Medicine.

15. Blazevich, A. J. et al. 2018. No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic Warm-up on Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.

16. Gross, A. et al. 2015. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews.

17. Häkkinen, A. et al. 2008. Strength training and stretching versus stretching only in the treatment of patients with chronic neck pain: a randomized one-year follow-up study. Clinical Rehabilitation.

18. Kemp, J. L. et al. 2019. Physiotherapist-led treatment for young to middle-aged active adults with hip-related pain: consensus recommendations from the International Hip-related Pain Research Network, Zurich 2018. British Journal of Sports Medicine.